仰卧,慢慢收回双腿。两腿分开,与肩同宽,双手掌心向下,放在身体的两侧。
吸气,慢慢抬高臀部,脚掌踩地。抬起后背,保持挺胸的姿势,缓慢的呼吸。
注意力放在你的臀部及背部。慢慢地吐气放下。双手抱着膝盖,来回地滚动,放松一下。
再一次慢慢地躺下。收回双腿。与肩同宽。吸气,抬臀部。双手在地板上食指相扣,把臀部抬高。肩胛骨向后夹。
让你的骨盆向上。吐气,慢慢地放下。双手抱着膝盖滚动。放松一下。
慢慢地躺下。最后一次,尽量将脚后跟踢进臀部。双手抓住你的脚腕。吸气,尽量将骨盆向上伸展,伸到最高点,肢体的极限范围不动。深呼吸。
慢慢地放下。吐气,慢慢地放下。双手抱着膝盖滚动。
慢慢地伸直双腿。大休息式。全身放松,调整呼吸。
下面请大家跟我一起练习。收回双腿。脚后跟,靠近臀部,但稍微离开一些。双手掌心向下,伏地。吸气,抬臀。抬起后背,保持挺胸的姿势。深呼吸。
慢慢地放下。双手抱着膝盖滚动。
慢慢地伸直双腿。再次收回。吸气,抬臀。抬后背。双手在地板上,食指相扣。肩胛骨相扣夹,保持挺胸的姿势。将骨盆抬高。
吐气,慢慢地放下。滚动。
慢慢地伸直双腿。再次向双腿收回。脚后跟,抵住臀部。双手抓住脚腕。脚掌踩地。吸气,抬高臀部。抬高后背。到自己的极限范围内停住不动。深呼吸。
慢慢地吐气,放下。全身放松,调整呼吸。